ダイエットをしたことのある大学生なら誰でも経験していると思いますが、食事制限はつらいものです。叶うなら食事制限などせずに楽に痩せたいもの。ですが、そんなに甘い話はありません。食事制限をするダイエットをするときに常に言われるのが、「できるだけゆっくり噛んで食べましょう」ということです。これにはきちんとした科学的根拠があって言われることなのですが、では、具体的にはどのような効果が、どの程度噛むことで得られるのでしょうか。今回は食事制限における「噛む」行為、咀嚼の重要性について紹介していきます。

【咀嚼が大切と言われる根拠は？】

早食いは太る、と言われる理由は、胃の容量が変わらないのに、一気に食べることで食べ過ぎるために言われることです。血糖値が上がって、脳が満腹中枢に信号を送る前にたくさん食べてしまうことがその主な原因と言われています。ある研究によると、脳の視床下部にある満腹中枢と、中脳にある咀嚼中枢の間には密接な関係があるそうです。咀嚼中枢は食べる量には一切関知せず、食べる速さの調節だけに関わっていることが判明しました。さらに、食事を始めたとき、それに関する信号はまず咀嚼中枢に送られてから、満腹中枢に送られることがわかりました。

簡単に説明すると、食事を始めると食べる速さにのみ関心を持っている咀嚼中枢に先に『食事が始まった』という信号が送られます。その後しばらくして満腹中枢に『お腹いっぱいです』という信号が送られるために、満腹だと感じるまでに時間がかかってしまうのです。ゆっくりしっかり噛むと、その伝達までに食べる量を減らすことができます。それが、食べ過ぎないためにはしっかりと咀嚼することが重要であると言われる根拠です。

しっかり噛むことは食べる量を減らし、満腹中枢への信号伝達までの時間を稼ぐこと以外にもさまざまな効果があります。満腹中枢がある脳の場所は、交感神経という、激しい活動を担う神経の中枢にあります。これが活発化することで、特に内臓脂肪の燃焼効果が高まることが、研究によって立証されています。
また難しい話になりましたが、つまりしっかり噛むことで内臓脂肪が燃えやすくなるんですね。『食べながら燃やす』ことができるというわけです。

メタボリックシンドロームや内臓肥満の方にはよく食事指導とともに、運動を勧められることがありますが、運動すると食欲が増す効果もあるため、かなり身体に負担のかかる運動をしなければ、体重や内臓脂肪の減少効果が得られないことがあります。しかし、食事の仕方をしっかりゆっくり噛むことにシフトするだけで、食事の量が減り、脂肪燃焼効果が高まり、ひいては消化に関わる内臓の負担を減らすことができるというメリットが得られることになります。これは日常的に運動ができない、という人には適したダイエット方法と言えます。

【咀嚼の回数はどれぐらい必要？】

では、具体的にはひと口で何回噛むと効果が得られるのでしょうか。ひと口30回、という目安はありますが、これはあくまで目安であり、目標です。これまでひと口10回未満しか噛んでいなかった人にいきなりひと口30回噛んで食事をしてください、と言ってもそれは無理強いするようなものだからです。30回という意識を持つことは大切ですが、食事の時間を楽しめなくなってしまっては本末転倒です。

まず、自分がいつもひと口を何回くらい噛んで飲みこんでいるのかを確認します。回数が確認できたら、それにプラスアルファで10回噛むことを習慣づけるようにします。ごはんやパンなどの柔らかい物は噛む回数が少なくなりがちですので、初めは野菜や肉などたくさん噛む必要があるものについてのみ、噛む回数を増やすようにしましょう。そうすることで次第にしっかり噛むことが習慣化していき、柔らかいものでも、たくさん噛むことができるようになります。

大切なのは習慣化するまで続けることですから、精神的な負担になるやり方をしてはいけません。たとえば、野菜だけでも噛む回数を増やして食事を終えられたら、最初はそれで良しとしましょう。毎日少しずつステップアップしていれば、習慣化に近づいていることになります。焦らないことが重要です。
食事にかかるトータルの時間は、噛む回数が増えると長くなっていきます。これまでと同じ食事の量か、それよりも少ない量でも1回の食事が30分ほどかかるようになれば、しっかり噛んでいると言ってもいいでしょう。

噛む習慣を早くつけたいと考える人は、食事をする場合に繊維の多い野菜から食べるようにしましょう。揚げ物などを食べる場合は、添えてあるキャベツの千切りから食べると血糖値の上昇も緩やかになりますので、脂肪の吸収もより、抑えられます。