がんにならない体を作る黄金「生活習慣」20 (3/5ページ)
「ナッツは健康にいいんですが、ローストしたナッツ類に付着するカビには、強い発がん性物質・アフラトキシンが含まれているから要注意です」（秋津氏）
■ニンニクやキノコ、リンゴがオススメ
では、がん予防効果のある食べ物は何か。水上氏が勧めるのはニンニクとキノコだ。
「米国の国立がん研究所が２０００万ドルの予算をかけて、がん予防に効く植物性食品を調べた結果、最も重要度が高かったのがニンニクでした。また、キノコは我が国の国立がん研究センターなどの調査で、ベータグルカンという含有成分が免疫力を上げるという結果が出ています」（水上氏）
一方で、岡田氏が推すのはリンゴ。
「抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富だから。この成分が豊富な果実は他にもありますが、リンゴの場合はポリフェノール分子がバラバラに存在していて、腸に吸収されやすいんです。皮には果肉の５倍も多く含まれるので、皮ごと食べるのがいいでしょう。目安は１日１個です」
■有効な運動を
運動も、がんにならない体を作る重要な習慣だ。前出の岡田氏は１日３０分の運動を週３回以上やることを勧める。
「運動するとｐ５３という発がんを抑える遺伝子が活性化します。その結果、がん細胞分裂を促してしまうインシュリンの分泌量が減るんです」
運動は有酸素・無酸素運動を問わず行うのがいい。ただし、脈拍数が上がらないと効果がないので、ブラブラ歩く程度ではダメとのこと。３０分もやる時間はないという人は、１回１５分、１日２回でもいいそうだ。これに対し、前出の秋津氏はヨガ、座禅、太極拳が特にいいという。
「深く長く、ゆったりした腹式呼吸をしていると、自律神経を整えて、免疫機能を高めるんです」（秋津氏）
食事と運動で体を整えたら、次のステップへＧＯ！
【第２部】タバコ、酒、入浴… …健康な肉体を作るコツ
ここからは、食事と運動以外の生活習慣を紹介する。
