1．肩幅に足を開いて、ゆっくりと息を吐きながら8秒かけて腰を落とす
2．空気椅子の状態になったら、逆に息を吸いながら8秒かけて元の体勢に戻る（10回） 生理痛に関係する骨盤の筋力低下の防ぎ方
女性の骨盤は、子宮や卵巣を支えている部分でもあるので、骨盤の筋力が低下することで血液の流れを悪くして、生理中の経血もスムーズに排泄できないという状況になる可能性があります。

また、骨盤が凝り固まっていると、骨盤を緩めるために多くのプロスタグランジンが大量に分泌され、子宮を激しく収縮させようとしてしまうこともあります。

筋トレで骨盤周りにある「腸腰筋」を鍛え、子宮周りの冷えを改善したり、骨盤の歪みを改善してほぐすことで、痛みの元凶であるプロスタグランジンの過剰な分泌を抑えることができます。

そんな骨盤の筋力アップに効果的な筋トレを2つご紹介します。

レッグレイズ
1．両足を揃え、仰向けに寝る
2．両手は腰の横に置いて、両足を床から10センチ程度上げる
3．息を吐きながら、45度の高さに足を上げて、その体勢をキープする
4．息を吸いながら、ゆっくりと足を下げる

ニーレイズ
レッグレイズ（足上げキープ）がきついのであれば、ニーレイズを試してみてください。

1．両足を揃え、仰向けに寝る
2．床とすねが平行になるように両足を揃え、膝を90度に曲げる
3．呼吸を意識して繰り返しながら、足の上げ下げを行う（足を下げるときは床に足がつかないように下腹部に力を入れて行うのがポイント）

いずれの方法もお腹を常に意識しながら、20回1セットを3セット行いましょう。もし、腰に痛みを感じるのであれば、両手を腰の下に入れて行うと安定して行えます。