お金をかけず、場所をとらず、すぐに始められます。

☆（2）いつでもどこでもできる

自分の体さえあればいつでもどこでもできます。トレーニング方法を覚えてしまえばジムに行く必要もありません。ジムの時間にとらわれることもありません。

ジムに行く準備や着替えの手間を考えると時間短縮にもなります。自宅でのトレーニングはもちろんのこと、例えば旅行先、出張先でも手軽に行えます。

☆（3）比較的安全

ダンベルやバーベルなど重りを使う運動は器具の使い方を誤ると怪我の危険性があります。それに比べると自重トレーニングは比較的安全に行えます。

ただし、どのトレーニングも無理に体を動かすことによる怪我はつきものです。事前にストレッチをする、痛みのある動きは行わないなどトレーニングのコツを押さえて安全に行いましょう。

■初心者や女性におすすめのトレーニング方法

初めから負荷の大きい運動を行うと怪我につながりやすいだけでなく、筋肉がバランス悪くついてしまう原因となります。

ここでは、自宅でのトレーニングに不慣れな方や筋力に自信のない女性向けに、小さい負荷で難易度低めの自重トレーニングを部位別にご紹介します。

◇腕に効く自重トレーニング

二の腕を引き締める運動です。上腕三頭筋という腕の真後ろ（背中側）の筋肉を意識して鍛えてみましょう。

1. うつ伏せになり、両手のひらを肩の真下へ置く。

2. 息を吸って準備、吐きながら両手で床を押し、ゆっくり上体を持ち上げていく。

3. 肘が伸びきる手前で止まる。息を吸って次の動作の準備に入る。

※この時、肘を伸ばしきって首が短くなり、脱力しないように注意。手のひら、特に小指の肉球でプッシュして肘を伸ばしきらないことで上腕三頭筋に力が入りやすくなる。

4. 息を吐きながらまたゆっくり上体を下ろしていく。1セット10回を目安に、1日約2～3セット行う。写真のピンク部分が上腕三頭筋の部位です。鍛える部位に力を入れる意識で行う。