体を引き締めるにはジムに通って器具を使わないと無理？　そんなことはありません。自宅でも体を引き締めていくことは十分可能です。

女性はダンベルなどの器具を使うよりも自重（自分の体重）を利用した方が、しなやかなボディラインを作りやすいとされています。また、運動経験が少ない方も比較的負荷の小さい自重トレーニングから取り組むことで、怪我なく効率的に鍛えていけるのです。

今回は「自重トレーニング」とは何なのか、効果や方法をお伝えしていきます。

■自重トレーニングとは？

まずは、自重トレーニングとは何かについて知っていきましょう。

◇自分の体重で負荷をかける「自重トレーニング」

自重トレーニングとは、自分の体重を利用するトレーニング方法です。ダンベルや運動器具の重りは利用しません。

例としては、仰向けで上体を持ち上げる「クランチ」や、うつ伏せになり肘とつま先で体を支える「プランク」、立って脚を屈伸する「スクワット」などの運動があります。

器具の重りを使う運動よりも負荷が小さいため、初心者や女性でも取り組みやすいトレーニングです。

■自重トレーニングの効果とメリット

自重トレーニングには、具体的にどのような効果やメリットがあるのでしょうか。

◇期待できる効果

まずは、運動器具を使うトレーニングと比べながら、自重トレーニングによって期待できる効果と、どんな人へおすすめなのかについて紹介していきます。

☆（1）怪我や障がい予防・バランスよく筋肉がつく

自重トレーニングは怪我や障がい予防の効果が期待できます。

怪我や障がいにつながる原因の1つとして、インナーマッスルとアウターマッスルの両者をバランスよく使えていないことが挙げられます。

アウターマッスルとは体表にあり、瞬発力やパワーに強い筋肉です。インナーマッスルとは深層にあり、関節を守り姿勢を保つ、持久力に強い筋肉です。

自重でゆっくりした運動を通して、感覚に意識を向け、動き方の癖をコントロールしやすくなります。