顎があがり、腕が内側にねじれている（内旋）と腰に力が入りやすくなってしまうため、顎は引いて腕は根元から外へねじりながら行う。

◇脚に効く自重トレーニング

最後に紹介するのは、脚を引き締める運動です。特に太もも前側に効きますが、お尻の横や内もも、足裏の筋肉を意識して鍛えてみましょう。

1. つま先を斜め45度外側へ傾けて、ワイドベースに（足を広げて）立つ。両手は骨盤を触れておく。

2. 息を吸って準備、吐きながらゆっくり下降する。

※この時、膝はつま先の方向へ曲がるように意識（膝が内側へ入ると痛める原因になるため）。足裏の小指側へ体重をかけ、太ももの根元から外へ回す（外旋）イメージでお尻横や内ももにも力を入れる。

3. 息を吸って準備、吐きながらゆっくり上昇する。1セット20回を目安に、1日約2～3セット行う。

■自重トレーニングQ＆A

自重トレーニングの方法は分かっても、日常の中で続けていくのは意外と難しいものですよね。では、どうすれば続けられるのでしょう。効果の実感があると楽しく続けられませんか？

ここでは、どれくらいの期間行うと効果を得やすいかの目安や、実際に行う時におすすめの時間帯などについて説明します。

できるだけ効率良く時間を使えて、続けられるようにコツをつかんでいきましょう。

◇効果を得るための継続期間は2カ月

筋力トレーニングは一般的に、適切な負荷量で週3日以上行うことが筋力アップに効果的といわれています。適切な負荷量とは、「もうこれ以上力を入れられない状態」を100％とすると、60％以上の強度のことです。

ここで重要なのは、「続けること」です。一時的に行うだけでは筋力が定着しにくいのです。その理由をご説明します。

筋力アップには大きく分けて2種類あり、神経系による筋力アップと筋肥大による筋力アップがあります。

前者は筋肉を制御する神経系が活性化して筋力がアップします。トレーニング初期の筋力アップはこれによるものです。