※この時、腕を内側へねじっている（内旋）と、肩甲骨をずれた位置で使ってしまう癖がつきやすくなるので注意。肘が真後ろへ曲がっていくよう、腕は外側へねじる（外旋）力を入れたまま下りていく。

◇おなかに効く自重トレーニング

続いて、下腹を引き締める運動です。腹筋は運動によって上部・中部・下部と効きやすい部位が分かれるため、ここでは下部腹筋を意識して鍛えてみましょう。

1. 両膝を立てて仰向けになる。

2. 両脚をゆっくり持ち上げ、股関節と膝が大体90度になる位置で止まる。

※この時、内股にならないように注意。膝と内くるぶしの間はこぶし1つ幅開ける（この幅を保つ意識だけでも内ももに効きやすくなるため）。

3. 息を吸って準備に入り、吐きながらゆっくり両脚を下げていく。

※この時、腰を反りすぎないように注意（腰を痛めやすくなるため）。腰と床の間は手のひら1枚入るか入らないかの隙間を保ったまま両脚を下ろしていく。

4. スタートポジションに戻り、再び息を吐きながらゆっくり両脚を持ち上げていく。息を吐くタイミングで下腹をへこませる力を入れると、さらに腹筋に力が入りやすくなる。1セット10回を目安に、1日約2～3セット行う。

◇背中に効く自重トレーニング

背中を引き締める運動です。背筋の中でも特に肩甲骨の下側の背筋を意識して鍛えてみましょう。

1. うつ伏せになり、小指を天井側に向けて両腕を床から体側の位置まで持ち上げる。

2. 息を吸って準備、吐きながらあばら骨の下までゆっくり上体を持ち上げる。その状態で吐く息を長く10秒間キープ。息を吸ってまた準備に入り、吐きながらゆっくり上体を下ろしていく。1セット5回を目安に、1日約2～3セット行う。

※この時、腰よりも肩甲骨の下側に力が入るよう意識。