（図３）


[資料: https://files.value-press.com/czMjYXJ0aWNsZSM2NjAxMCMyODI4MjUjNjYwMTBfQUdlem5JeVBTci5wbmc.png ]
さらに妊娠を計画している女性・妊娠の可能性のある女性は、妊娠前から1日に400 µgのサプリメント葉酸を追加して摂取することが推奨されており、これを妊娠初期まで継続していく必要があります。妊娠中期・後期では240 µgの食事性葉酸をプラスして、合計480 µgの食事性葉酸を1日に摂取することが推奨されています。出産後授乳をする場合は、母乳中に流出する量の100 µgをプラスして1日に合計340 µgの葉酸を摂取することが推奨されています。ただし、サプリメント葉酸は摂り過ぎると健康障害を生じる為、1日あたりの葉酸の摂取量を18-29歳の女性は900 µg未満、30-49歳の女性は1000 µg未満にする必要があります。冒頭にお伝えしたように、食事性葉酸とサプリメント葉酸は体の中での利用効率が異なるため、それぞれに 推奨量が設定されていることにご注意ください。
 
４．葉酸の摂取方法
食事性葉酸は、葉ものや成長が早い（細胞分裂が盛んな）食品に多く含まれています。例えばほうれん草、小松菜、アスパラガス、ブロッコリー、えだまめなどです。葉酸は葉ものの野菜では、ゆでる調理によってその多くを失われるという特徴があります。（図４）。その場合は、生で食べたり炒めたりすることで葉酸の流出を最低限にとどめることができます。